Gündem

gundem

Kardiyo Antrenmanları Nasıl Yapılmalı?

20 Ağu 2019

/ Yazan: Bileceksin
Kilo vermek için kardiyo çalışmamız gerektiğini biliriz ancak aslında kardiyo nedir, ne sıklıkla kardiyo çalışmalıyız ve en hızlı kalori yaktıran kardiyo çalışmaları hangileridir sorularının yanıtları bazen belirsiz kalabiliyor.


Kardiyo genel olarak bir egzersiz türüdür. Bu egzersiz kalp ritmini normal seyrin üzerine çıkararak hem kalp sağlığının gelişimine neden olur, hem de yağların yakılmasını sağlar. Kardiyo çalışırken insan yorulduğunu aslında çok da hissetmemektedir. Yorgunluk kardiyo bittikten sonraki günde vücuttaki kas ağrıları ile kendini gösterir. Bu ağrılar normal şiddette dayanılabilecek ağrılardır, eğer anormal bir şekilde dayanılmaz ağrılar hissediyorsanız doktora başvurmanız gerekecektir.
Kardiyo herkes için yapılabilir bir egzersizdir. Kalp ritminde yüksek bir seyir takip ettiğinden kalp ve damar rahatsızlığı olan kişilere uygulanması aşamasında bir uzman yardımı istenir. Bunun dışında her yaştan herkesin yapabileceği bir egzersizdir.

Kardiyo yapmak:

  • Vücudu şekillendirir, orantısız görünümden kurtulmanıza yardımcı olur.
  • Vücuttaki yağ depolarını çalıştırarak fazlalıklarınızdan kolay ve çabucak kurtulmanızı sağlar. 
  • Kilolar gittikten sonra kardiyoyu bırakmak kiloların aynı hızla geri döneceğine işarettir. Bu yüzen eğer kardiyoyu kilo vermek amaçlı yapıyorsanız bir anda bırakmamanız, hatta mümkünse yaşam boyunca az da olsa devam ettirmeniz gerekir.
  • Kalp ve damar sağlığını koruyan Kardiyo egzersizleri, aynı zamanda damarların sağlıklı olmasına da yardımcı eder.
  • Kardiyo fizyolojik yaşlanmayı geciktirebilmektedir.
  • Kardiyo her yaşta rahatlıkla yapılabilecek bir egzersiz türüdür.

KARDİYO PLANLAMASI NASIL OLMALI?

YENİ BAŞLAYANLAR

KİM İÇİN? Fitness’a yeni başlayanlar, en az altı aydır düzenli spor yapamayanlar, bel çevresi 100cm’in üzerinde olanlar, bel-kalça oranı (belin çevresi/kalçanın çevresi)>1 olanlar.

SÜRE 15 dakika ile başlayıp 30 dakikaya ulaşıncaya kadar, her hafta 5 dakika süreyi artırın. Çok uzun süre hareketsiz kaldıysanız, 5 dakika ile başlamak daha uygun olur. Kilo probleminiz yoksa, antrenman süresini hızlı yürüyüş veya cross trainer (eliptik bisiklet) cihazları ile iki bölümde planlayabilirsiniz.

SIKLIK Haftada 3-5 gün.

YOĞUNLUK [(220-yaş-dinlenik nabız) % + dinledik nabız] formülüne göre yüzde 50 ile başlayın. Her üç haftada bir yüzde 10 artırın ve yüzde 70 seviyesinde 30 dakika antrenman yapabilinceye kadar, kademeli olarak artırmayı sürdürün.

TOPLAM SÜRE 1.5-3 ay

AKTİVİTE Yatay bisiklet

AVANTAJLARI Bel ve sırt omurlarına binen yükü minimuma indirir. Ayak, diz ve kalça eklemlerinizi olması gereken hizada tutmanızı sağlar. Böylelikle daha konforlu ve sağlıklı egzersiz yapabilirsiniz.

DEZAVANTAJLARI Üst vücut kaslarının aktivasyonunu ve kullanım pozisyonunu sınırlar.


ORTA SEVİYEDE OLANLAR

KİM İÇİN? Orta seviyedekiler (yeni başlayanlar bölümünde belirtilen süreci tamamlayanlar), bel çevresi 80-99cm arasında olanlar, bel-kalça oranı 0,90-1 arasında olanlar.

SÜRE 20-60 dakika

SIKLIK Haftada 3 gün
YOĞUNLUK [(220-yaş-dinlenik nabız) % + dinledik nabız] formülüne göre yüzde 70 ile başlayın. Her üç haftada bir yüzde 10 artırın. Yüzde 85 seviyesinde 20 dakika antrenman yapabilinceye kadar, bu tempoyu kademeli olarak artırmayı sürdürün.

TOPLAM SÜRE 3 ay

AKTİVİTE Dikey bisiklet, hızlı yürüyüş, cross trainer (eliptik bisiklet), kürek

AVANTAJLARI Eklemler yüksek şiddette darbeye maruz kalmadığı için, özellikle ayak, ayak bileği, diz ve belde olası sakatlıklardan korur. Merkez bölge kasları devreye girer ve bu kasların statik kuvvetinin artmasına yardımcı olur. Vücut bölümleri arasındaki koordinasyonu geliştirir.

DEZAVANTAJLARI Egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan düzgün postürün korunması daha zordur. Teknik eğitim gerektirir.


İLERİ SEVİYEDE OLANLAR

KİM İÇİN? İleri seviyedekiler (orta seviye bölümünde belirtilen süreci tamamlayanlar), bel çevresi 80cm’in altında olanlar, bel-kalça oranı 0,90’ın altında olanlar.

SÜRE 20-60 dakika orta ve yüksek yoğunluklu aerobik aktivite veya orta yoğunluklu aerobik aktivitelere ek olarak; haftada 1-2 gün kısa süreli (2-10dk) yüksek yoğunluklu anaerobik interval antrenman (HIIT).

SIKLIK Haftada 3-5 gün

YOĞUNLUK [(220-yaş-dinlenik nabız) % + dinledik nabız] formülüne göre yüzde 70-90 olan aktivitelerin kombinasyonlarından oluşuyor.

AKTİVİTE Koşu, dikey bisiklet, kürek, stepper gibi yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar için hızlı yapılan vücut ağırlığı egzersizleri.

AVANTAJLARI Solunum ile kalp ve kan dolaşım sistemlerinin kapasitesini geliştirerek, verimliliğini artırır. Kısa zamanda daha fazla kalori yakımını ve antrenman sonrası yağ yakımını hızlandırır. Metabolizma hızının ve toplam vücut enerjisinin artmasını sağlar. Ek olarak, HIIT antremanları güç ve kuvvette devamlılığı geliştirir.

DEZAVANTAJLARI Yorucudur. Doğru antreman planlaması ve periyotlaması yapılmazsa, kronik yorgunluğa ve sakatlanmalara neden olabilir.

Hiç yorum yok

Yorum Gönder

© Tüm Hakları Saklıdır
Tasarlayan Bileceksin