Gündem

gundem

Kilo Aldıran Yiyecekler Nelerdir?

13 Ağu 2019

/ Yazan: Bileceksin
Çay şekeri, kola, hazır meyve suları, unlu tatlılar, kurabiyeler, hamur işleri gibi aşırı şekerli gıdalar içeren besinler ile salam, sosis, sucuk, patates kızartması, cips gibi kötü yağları içeren besinler ve tüm fast food yiyecekler kalorileri yüksek olmalarına rağmen kalitesiz besin yani sağlıksız yiyecek grupları içerisindedir ve kilo aldıran abur cuburlar olarak adlandırılabilir.

Kilo almanızı sağlayacak olan abur cubur yiyecekler size kısa sürede kilo aldırsa da görünümünüz pek sağlıklı ve hoş olmayacaktır. Nedeni ise sayılan bu gıdaların özellikle göbek bölgesinde aşırı yağlanma yapmasıdır. Böylece orantısız bir görünüme sahip olursunuz.


Günlük alınması gereken kalori miktarı ne kadardır?
Amerika Birleşik Devletler (ABD) Tarım Bakanlığı'nca açıklanan bir insanın günlük alması gereken kalori mikatırı şu şekildedir;

Kadınlar için 1800 - 2400 kalori (19-51 yaş)
Erkeklerde 2200 ila 3000 kalori (19 ila 51 yaş)
Çocuklar ve ergenler için 1000 ila 3200 kalori

 
Kuruyemişler
Kolarisi en yüksek besinler arasında olan kuruyemişler listemizin ilk sırasında yer alıyor. Kuruyemişler kilo almaya çalışanlar için en ideal yiyeceklerden diyebiliriz. Yüksek kalorili ve oldukça sağlıklı besinlerdir. 100 gram kuruyemiş tüketmek günlük kalori ihtiyacınızın neredeyse üçte birini karşılar.

Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu 100 gram kuruyemişlerdeki kalori miktarlarını şöyle listeledi;

Badem 600 kalori
Fındık 650 kalori
Fıstık 560 kalori,
Çam fıstığı 600 kalori
Ceviz 549 kalori
Patlamış mısır 478 kalori
Kabak çekirdeği 571 kalori
Ay çekirdeği 578 kalori
Kuruyemişler sağlık için de çok faydalıdırlar.

Kuruyemişler, kanın pıhtılaşmasını önlyen, cildi güzelleştiren, bağışıklığı güçlendiren enerji veren, halsizliği gideren, kan dolaşımını ve karaciğer fonksiyonlarını düzenleyen, kişiyi kalp-damar hastalıklarından korumaya yardımcı olan, LDL kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü artıran yiyeceklerdir.

Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyveler, yaş meyvelerin sularının giderilmesiyle, meyveleri kurutarak elde edilir. ve en yüksek kaloriye sahip yiyecekler arasındadır. Kurutulmuş meyveler düzenli tüketüldüğünde kilo aldırabileceği gibi antioksidan ve C vitamini açısından çok zengin olduklarından vücuda zararlı serbest radikallerle savaşırlar. Bağışıklığı güçlendiren, kanserden koruyan, vücuttan toks,nlerin atılmasını sağlayan bu yiyecekler mevcut hastalıkların iyileşme sürecini de hızlandırırlar. Eğer kilo alamamak gibi bir derdiniz varsa kurutulmuş meyve tüketmeniz tavsiye edilir.  Kalorisi oldukça yüksek olan bu yiyecekler posa, vitamin ve mineral içeriği olarak da oldukça zengindirler.

Kurutulmuş meyvelerin kalori miktarı ise şöyle;

Yarım su bardağı kurutulmuş erik 223 kalori
Yarım su bardağı kuru üzüm 217 kalori
Yarım su bardağı kurutulmuş şeftali 191 kalori
Yarım su bardağı kuru incir 186 kalori
Yarım su bardağı kuru kayısı 156 kalori
Yarım su bardağı kurutulmuş elma 104 kalori
Yarım su bardağı kurutulmuş armut 236 kalori
Yarım su bardağı kurutulmuş kuş üzümü 204 kalori içerir

Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi hem lezzetli hem de kolorisi çok yüksek besinler arasındadır. 100 gr. fıstık ezmesinin kolori miktarı 588'dir.  Lezzetli ve kolori miktarı bir hayli yüksek olan bu yiyecek karbonhidrat, yağ, protein, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum, demir ve bakır gibi mineraller ve vitaminler için de oldukça iyi bir kaynaktır. Tereyağına iyi bir alternatif olan fıstık ezmesi sizlere kilo aldırabileceği gibi sizi kalın bağırsak kanserinden de korur.

Tereyağı
Tereyağı çok güçlübir kalori kaynağıdır diyebiliriz. Diyetisyen Buket Adanç 100 gr tereyağında 785 kalori olduğunu söylüyor. Her gün kahvaltıda tüketeceğimiz tereyağlı ballı ekmek kısa sürede kilo almamıza katkı sağlayacaktır. Tereyağı A, B12, E, K2 ve D vitamini, kalsiyum, fosfor ve potasyum, omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri gibi zengin bir içeriğe sahiptir ve vitamin ve mineral eksikliğine destek olur.

Ancak tereyğını fazla tüketmenin şöyle bir zararlı tarfı var. 100 gr. tereyağında 215 mg kolesterol vardır. Bu da vücudumuz alması gereken miktarına göre %72'sine denk geldiğinden tereyağ tüketirken bu etkeni de göz önünde bulundurmakta fayda var.

Muz
Muz da yüksek kalorili besinlerden bir tanesidir ve oldukça besleyicidir. Diyetisyen Tuğçe Sert 1 adet muzun 146 (kcal) kalori ve 33.52 gram karbonhidrat içerdiğine dikkat çekiyor. Muz en sağlılıklı meyveler arasındadır. Karbonhidratlar, yağlar, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, kalsiyum, potasyum, fosfor, vitamin A ve C, folat, diyet lifi, doğal şeker ve protein bakımından oldukça zengindir. Muzun kabız yapma gibi olumsuz bir  etkisi olsa da günde en az 2 muz yemek kilo almanıza fazlasıyla katkı sağlayacaktır.

Peynir
Peynirin yüksek kalorili ve kilo aldıran besinlerden olduğunu söyleyen Uzman Diyetisyen Işıl Sayın 100 gram peynirin 409 kalori olduğunu belirtti. Piyasada 300 çeşit peynir bulunur. Peynir yüksek miktarda süt içeren bir besin kaynağıdır. Kalorili, besleyici olduğu gibi  kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, A ve D vitaminleri, folat, kolin, yağlar ve omega-3 ve omega-6 gibi yağlı asitler bakımından da oldukça zengindir. 100 gr peynirde 40 gr yağ bulunmaktadır. Bu yağın 24 gramı doymuş yani hayvansal yağ içermektedir. Peyniri kilo almak için sadee kahvaltıda değil ana öğünlerde yemeklerin yanında ve salatalarınızın içine katarak da yiyebilirsiniz.

Avokado
Avokado yağ ve kalori açısından yüksek değerlere sahip bir meyvedir.1 avakadonun günlük folat ihtiyacının yarısını karşıladığını söyleyen Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, 1 avokadonun yaklaşık 325 kalori ile 8 çay kaşığı kadar sağlıklı yağ ve 1 adet avokadoda 13.5 g lif bulunduğunu belirtti.  Kalp sağlığına oldukça faydalı olan tekli doymamış yağlar bakımından da oldukça zengin olan Avakado günde 1 tane tüketildiğinde haftada 2 kilo 700 gram kilo almanızı sağlayacaktır.

Baklagiller
Mercimek, nohut, fasulye, soya fasulyesi ve barbunya gibi baklagiller protein ve kalori açısından önemli bir kaynaktır. 100 gr. yani 5-6 yemek kaşığı soya fasulyesi 446 kalori, nohut 364 kalori, barbunya 333 kalori mercimek ise 116 kaloridir. Baklagiller ayrıca  vitamin, mineral ve omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengin yiyeceklerdendir.

Balık
Sağlık açısından harika bir besin olan balık, protein, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri ve potasyum, fosfor, magnezyum ve kalsiyum deposu olarak bilinir. 100 gr. balıkta 200 kalori bulunur. Balık yemek yüksek protein içeriği sayesinde vücutta kas yapmaya  oldukça katkı sağlayacaktır. Somon, orkinos, uskumru, hamsi, alabalık, sardalya vb. balıklar en sağlıklı balık türleri olarak bilinir. Balık pişirmenin en sağlıklı yolu balığı fırında pişirmek veya ızgara yapmaktır.

Dana Eti
Günlük kalori ihtiyacımızın % 15-20'sini karşılayan kas yapımına yardımcı olan Dana eti kalorisi yüksek protein açısından zengin besinler arasındadır.  Çinko ve demir açısından iyi bir kaynak olan dana eti Kan yapımında önemli rol oynanıp kansızlığı önler. Diyetisyen Nesrin Eriş Dana etindeki kalori miktarını şöyle açıklıyor; 100 gr tam yağlı dana etinin 223 kalori, orta yağlı dana etinin 190 kalori az yağlı dana etinin ise 156 kalori bulunuyor.

Kilo Aldıran İçecekler Nelerdir?
Meyve suları, smoothieler, çikolatalı ve tam yağlı sütler, protein shakeler kilo aldıran içeceklerdir.

Dr. Feridun Kunak'dan Kilo Aldıran İçecek Tarifi

Malzemeler:
1 Adet Muz (Küçük muzlar ise iki adet bırakabilir.)
2 Su B. Süt
2 adet Yumurta
1 Çorba K. Bal
Üzeri için;
Ceviz Tozu
Keçiboynuzu Tozu
Yapılışı: Muzun kabuğu soyun dilimleyip robotton veya blenderdan geçirin. Daha sonra içerisine iki su bardağı süt aktarılır. Sonra içerisine protein deposu olan iki adet çiğ yumurta kırılır ve son olarak bir çorba kaşığı süzme bal ilave edilir.Ceviz tozu ve keçiboynuzu tozu karşımın içerisine ilave edilir. Kilo aldıran içeceği afiyetle için.

Ev Yapımı Kilo Aldıran Protein Smoothie’leri

Ticari versiyonların genellikle şeker dolu olması ve içerisinde yararlı besin maddelerinin olmaması nedeniyle, kendi smoothie’inizi yapmak en iyisidir. Ayrıca lezzet ve besin içeriği bakımından ev yapımı içecekler en iyileridir.

En hızlı kilo aldıran diyet programlarının tariflerinden bazıları şunlardır;

(Bu tariflerin  her birini 2 bardak (470 ml) sütle veya badem sütü gibi bir alternatifle deneyebilirsiniz)
  • Çikolatalı muzlu fındık shake (karşımı): 1 muz, 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini ve 1 çorba kaşığı yer fıstığını karıştırın. İsterseniz buna süt veya badem sütü ekleyebilirsiniz.
  • Vanilyalı meyveli shake: 1 fincan (237 ml) taze veya dondurulmuş karışık meyve, buz, 1 fincan (237 ml) yüksek proteinli doğal yoğurt ve 1 kaşık vanilyalı peynir altı suyu proteinini karıştırın.
  • Çikolatalı fındık shake: 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini, 1 çorba kaşığı (15 ml) fındık yağı ve 1 avokado ile 15 gram (444 ml) çikolatalı sütü karıştırın.
  • Karamelli elma karışımı: 1 adet dilimlenmiş elma, 1 bardak (237 ml) doğal yoğurt, 1 kaşık karamel veya vanilya aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 çorba kaşığı (15 ml) şekersiz karamel sosunu karıştırın.
  • Vanilyalı yabanmersinli shake karışım: 1 fincan (237 ml) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 kepçe vanilyalı peynir altı suyu proteini, 1 fincan (237 ml) vanilyalı yoğurt ve isterseniz  tatlandırıcı.
  • Süper yeşil karışım (shake): 1 bardak (237 ml) ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 fincan (237 ml) ananas ve 1 kaşık sade veya vanilyalı peynir altı suyu proteinini karıştırın.
Yukarıda tariflerini vermiş olduğumuz proteinli karışımlar kilo aldıran yemek tariflerinin yanında tüketilebileceği gibi ara öğün olarak da tüketilebilir.

**Bu karışımların tümü, 400-600 kalori  arasında olup yüksek miktarda protein ve bir çok vitamin ile mineral sağlar.



Hiç yorum yok

Yorum Gönder

© Tüm Hakları Saklıdır
Tasarlayan Bileceksin