Mavi Işık Nedir?
Görünür ışık spektrumunun tüm renklerinden mavi ışık (dalga boyu 446-477 nm) fizyoloji ve sirkadiyen ritim üzerinde en güçlü etkiye sahiptir çünkü insan vücudunda bulunan pigmentler bu dalga boyuna tepki vermektedir. İnsanlar güneşle birlikte uyanmakta ve gün batımından sonra uyumaktadırlar. Teknolojinin ortaya çıkmasından önce insanlar sadece ateş, mumlar ve lambalar gibi sarı, turuncu ve kırmızı ışık yayan kaynaklar kullanmışlardır. Bu ışıkların sirkadiyen ritim ve uyku-uyanıklık döngüler üzerinde mavi ışıktan çok daha az etkisi vardır.
Mavi Işığın İnsan Sağlığına Etkisi
Günümüzde aydınlatma ve televizyon, bilgisayar ve dijital saatler gibi diğer teknolojilerdeki gelişmeler, çevremize daha mavi-beyaz ışık getirmiştir. Buna ek olarak, bu ışıklar insan sağlığını ve refahını etkileyebilecek her saat mevcuttur. Yüksek verimli yeşil ampuller, insanlar için dünyaya faydalı olduğu kadar faydalı olmayabilir. Kompakt floresan lamba (CFL) ampulleri yaklaşık % 25 mavi ışık içerirken, bu yüzde LED’lerde % 35’e ulaşmaktadır. Genellikle mavi ışık gündüz faydalıdır, ancak geceleri zararlıdır.
Mavi Işığın Zararları Nelerdir?
Işığa maruz kalma, insan vücudunun işlevlerini güneşin yükselişine ve düşüşüne tutturur. Mavi ışık içeren güneş ışığı retinaya çarptığında, fotoreseptör hücreleri sinir uyarılarını hipotalamusa iletir. Hipotalamus sirkadiyen ritimine göre dalgalanan açlık, susuzluk, sıcaklık regülasyonu, hormon salgısı ve uyku düzenleri için merkezi bir emirdir. Göz retinasında fotoreseptör hücreleri (retina hücreleri, çubuk ve koni hücreleri). Retina hücrelerinin düzenlenmesi bir kesitte gösterilmiştir.
Işık göze çarptığında retinaya çarpar. Bu ışığa duyarlı doku aslında merkezi sinir sisteminin (CNS) bir parçası olarak kabul edilir ve optik sinir yoluyla beyne bağlanır. Retinada birkaç sinir hücresi katmanı vardır, ancak ışığa duyarlı olanlar fotoreseptör hücreleri olanlardır. Çubuklar ve koniler, görmemizi sağlayan ışığa duyarlı hücrelerdir, oysa retinal ganglion hücreleri sirkadiyen ritim sürüklenmesi için önemlidir. Hipotalamustaki suprachiasmatik çekirdek (SCN), hormonal, otonomik (istemsiz sinir uyarıları) ve beslenmeyle ilişkili ipuçları yoluyla bedensel işlevlerle ışığa maruz kalmayı koordine etmektedir.
Mavi Işık Sağlığa Yararlı Mıdır?
Aşağıdaki stratejiler, akşamları bu ışıkla ilişkili olumsuz etkilerden kaçınırken, gündüz mavi ışığa maruz kalma potansiyelinin tamamını kullanmaya yardımcı olabilir. Bunlardan herhangi birinin kişinin durumuna yararlı olup olmadığı kesinlikle doktor ile görüşülmesi tavsiye edilmektedir.
Gün Boyunca Bol Güneş Işığı Almak
Gündüzleri daha parlak ışık almak, akşamları ışığa duyarlılığın yanı sıra gece ışığına maruz kalma ile melatonin baskısını azaltabilir. Kişi eğer bir ofis çalışanı ise ve doğal olarak alamıyorsa, parlak ışıklı cihazlar kullanılabilir.
Mavi Işığı Engelleyen Gözlükler Kullanmak
Kırmızı veya sarı renkli gözlükler mavi ışığın göze girmesini engeller. Sadece UVEX camlı gözlükler bile sadece mavi ışığı engellemeye yeterli olabilir. Kullanıcılar ve üreticiler uyumadan 4 saat önce bu gözlükleri takmayı önermektedir.
Mavi Işığı Engelleme veya Kırmızı Işıklı Ampuller Kullanmak
Normal ampullerden mavi ışığa maruz kalma engellenebilirken kırmızı ampul kullanımına geçmek mavi ışığa maruz kalmayı azaltabilir.
Mavi Işık İçin F.lux Programını Kullanmak
Bilgisayarlar, iPad’ler, akıllı telefonlar ve diğer dijital cihazlar mavi ışık yayar. F.lux programı yüklenerek ve akıllı telefonda mavi ışık filtresi uygulaması kullanarak mavi ışığa maruz kalma potansiyeli azaltabilir. İPad veya diğer bilgisayar ekranlarını kapatmak için mavi ışığı engelleyen kırmızı sayfalarda kullanabilir. Bunun yanında geceleri mavi ışığı kesmenin yanı sıra, tüm ışık yayan cihazlarınızı en düşük ayara getirmek ayrıca yardımcı olabilir.
Karanlıkta Uyumak
Tamamen karanlık bir ortamda uyumak mavi ışığa maruz kalmanızı azaltacaktır. Pencereler için karartma perdeleri ve mavi yayan elektronik cihazlar için siyah bantlar satın alınarak mavi ışığa maruz kalma potansiyeli azaltılabilir.
Dışarıdayken Gözlük veya Lensleri Çıkarmak
Gözlükler ve kontakt lensler UV ışıklarını filtreler. Fakat UV ışığının sirkadiyen ritmini etkilemesi için doğrudan göze çarpması gerekmektedir.
Lutein ve Zeaksantin Takviyesi Almak
Mavi ışığın oksidatif etkilerini azaltabilecek lutein ve zeaksantin takviyeler almak faydalı olabilir.
Geceleri Mavi Işığa Duyarlılığı Etkileyen Genler
Fotonları tespit eden hücreler sirkadiyen ve Bmal1 (ARNTL olarak da bilinir) ve saat genlerinin etkisi altında melatonin üretir. BU genler şunlardır:
Saat geni
Yaklaşık 1.200 Norveçli vardiyalı çalışan kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, saat geni yani CLOCK allel rs3749474 için TT taşıyıcıları, diğer vardiyalı çalışanlara kıyasla daha düşük meme kanseri insidansına sahiptir ve bu da gece ışığından daha az olumsuz etkilendiklerini göstermiştir. Aynı çalışmada, CLOCK rs11133373 için GG taşıyıcılarının meme kanseri insidansı artmıştır.
ARNTL/BMAL1
Yine, Norveç vardiyalı çalışan kadınların çalışmasında, BMAL1/ARNTL rs2278749 için TT taşıyıcıları, diğer vardiyalı çalışanlara kıyasla meme kanseri insidansının daha düşük olduğunu ve gece ışığından daha az olumsuz etkilendiklerini göstermiştir. Art arda gelen gece vardiyasında en fazla sayıda kadın ve iki çekirdek sirkadiyen BMAL1/ARNTL geninde (rs2290035, rs969485 ) ve ROR-b’nin (rs3903529, rs3750420 ) en az bir varyant SNP aleli taşıyan kadınların göğüs kanseri insidansı artmıştır.
AANAT
AANAT adında bir gen kontrol melatonin üretiminin, rs4238989 CC taşıyıcılar bir sahada gece meme kanseri insidansı ile mavi ışığa maruz kalma ile ilişkili olduğu saptanmıştır. Oysa içinde GG taşıyıcılar rs3760138 olan ve 4 vardiya ışığa maruz kalma ile meme kanseri (% 40) daha yüksek oranda ilgili bulunmuştur.
Per3
18 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, PER3 5/5 aleli özellikle melatonin üretimini baskılayan mavi ile zenginleştirilmiş ışığa duyarlı olduğunu bulmuştur.
SCN
Hipotalamustaki SCN, uyku düzenleri veya sirkadiyen ritim sürüklenmesi için merkezi bir komuttur. Retinohipotalamik (RHT) yolla retinaya bağlanır. SCN’nin sirkadiyen ritime katılımı hakkında daha fazla bilgiyi buradan ulaşılabilir. Gözün kendinden ışığa duyarlı retinal gangliyon hücrelerinde bulunan fotopigment melanopsin, bir bilgi toplayıcı/iletişimci görevi görür. Melanopsin, vücudun göz bebeği büyüklüğü değişikliği ve melatoninin epifiz bezinden salınması gibi ışığa dönüşlü tepkisini belirlemektedir. İç gövde saatleri nöronlarda, ARNTL ve PER3 CLOCK genlerinin düzenlenmesi ile oluşturulur. Bunlar fotoreseptörlerden gelen ışık girişi ile ayarlanır.
