Güncel
Bekleyiniz...
Birçok kişi genellikle makro besinlere (protein, karbonhidratlar ve yağ) o kadar odaklanır ki, mikro besinlerin önemini göz ardı eder. Bu mikro besinler yiyeceklerde bulunan vitamin ve minerallerdir.

Sporcular İçin En Faydalı 10 Vitamin


Sporcuların Kullanması Gereken Vitaminler


 Yeterli düzeyde protein, yağ ve karbonhidrat alınması kadar vücuda entegre olmasalar bile, yine de bunlara ihtiyaç duyulmaktadır. Mineraller ve vitaminler olmadan, vücut kendini düzenleyemez ve dolayısıyla metabolizmanın oksijen alımı ve kas iyileşmesini olumsuz yönde etkileye bilmektedirler. Mikro besinler, yiyecekleri enerjiye dönüştüren temel reaksiyonları kolaylaştırarak vücudun motorunda ince ayar yapmaktadırlar. Bir atlet, daha az aktif olan kişilere göre daha fazla besine ihtiyaç duymaktadır. Bu yazıda performansı optimize eden ve genel sağlığı destekleyen en iyi 10 vitamin ve besinler hakkında bilgiler bulunmaktadır.

Kalsiyum

Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Akademisi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günlük olarak tüketilen bir bardak yağsız süt, stres kırığı insidansını yüzde 62 oranında azaltabilmektedir. Ayrıca vücudun D vitamini ve potasyumu doğru bir şekilde kullanması için kalsiyuma ihtiyacı bulunmaktadır. Yeterli kalsiyum alarak, daha uzun süreli yüksek etkili aktiviteleri korumak için kemik yoğunluğunu korumak mümkündür. Ayrıca, aşırı antrenman yapan kadın sporcuların ne kadar kalsiyum tükettiklerini izlemeleri gerekmektedir. Çünkü kalsiyum seviyeleri çok düşükse, hormonal dengesizliğe neden olabilmektedir ve kadın atletik üçlü ile sonuçlanabilmektedir. Kalsiyum için süt ve süt alternatifleri, yoğurt, fasulye, güçlendirilmiş tahıllar, yapraklı yeşillikler alınmalıdır. Yaşa, cinsiyete ve aktivite seviyesine bağlı olarak günlük 1.000 ila 1.500 mg/gün önerilen alımlar tüketilmelidir. Kadınlar her zaman erkeklerden daha fazla ve küçük çocuklar yetişkinlerden daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duymaktadırlar.

B Vitamini

Birkaç çeşit B vitamini bulunmaktadır ve hepsi sporcular için gereklidir. Her gün B6, B12, tiamin, folat ve riboflavine ihtiyaç duyulmaktadır. Bunun nedeni, vücudun, optimum atletik performans için ihtiyacı olan enerji ve kırmızı kan hücrelerini almak için proteinleri ve karbonhidratları parçalamak için B vitaminleri kullanmasıdır. B Vitamini için ton balığı, tavuk, mercimek, siyah fasulye, beslenme mayası ve yer fıstığı tüketilmelidir.

Demir

Haftada 6 veya daha fazla saat antrenman yapan sporcuların demir eksikliği anemisine karşı dikkatli olmaları gerekmektedir. Çok aktif bireyler, sporcular sedanter ve atletik olmayan kişilerden daha hızlı demir yakmaktadırlar. Demir, kırmızı kan hücrelerinin vücutta oksijen taşımasına yardımcı olmaktadır. Mineralin çok fazla kaybı kişiyi uyuşuk hale getirrek ve dayanıklılığını azaltmaktadır. Demir için sığır eti, ıspanak, brokoli, güçlendirilmiş tahıllar, yumurta, soya peyniri, istiridye ve hatta bazı protein tozları alınmalıdır. Demir için RDA yaklaşık 10 ila 15 mg/gündür, bu da yiyecek yoluyla kolayca elde edilebilmektedir.

Magnezyum

Kişi kendini halsiz hissettiğinde muhtelemelen bu magnezyum eksikliğinden kaynaklanabilmektedir. Mineral, enerji metabolizmasında ve kemik oluşumunda bulunan 300’den fazla enzim için gereklidir. Ayrıca, kas kasılmaları için gerekli olan adenosin trifosfat (ATP) üretimi için magnezyum ve kırmızı kan hücresi üretiminde bir bileşen olan fosfatidilgliserol (DPG) üretimi için gereklidir. Magnezyum genellikle ter ve idrar yoluyla vücuttan atılmaktadır. Magnezyum için Quinoa, pisi balığı, badem, yapraklı yeşillikler tüketilmelidir.

C Vitamini

Kişi antrenmanlar sırasında sıklıkla hırıltılı, öksürük ve nefes darlığı hissediyorsa kötü kardiyovasküler şartlanma olmayabilir ancak C vitamini düşük olabilmektedir. Yeterli C vitamini almanın başka bir nedeni bağışıklık arttırıcı özelliklerdir. Dışarıda çok fazla egzersiz yapmak, daha fazla C vitamini almak kişiyi soğuk algınlığı ve diğer havadaki virüslerden koruyacaktır. C Vitamini için biber, lahana, çilek, portakal, kivi ve limon tüketilmelidir. Sarı dolmalık biber de C vitamini ile doludur, erkekler için önerilen günlük ödeneğe dört kattan fazla ve kadınlar için beş kez içermektedir.

E Vitamini

Sporcular daha fazla oksidatif hasara uğramaktadırlar, bu yüzden bu olumsuz etkiyi E vitamini alınarak engellenebilmektedir. Yapılan bir araştırma, daha fazla E vitamini alan sporcuların, almayanlara göre daha az hücresel hasara sahip olduğunu bulmuştur. E vitamini genel atletik performansı artırmazken, anaerobik eşiğini artırır, pentan ve laktik asit üretimini ve spor salonundan virüs alma riskini de azaltmaktadır. E Vitamini için badem, fıstık ezmesi, ayçiçeği çekirdeği ve avokado tüketilmelidir.

D Vitamini

Güçlü kalmak veya daha güçlü olmak ve zayıflamak için hem D vitamini hem de kalsiyum gerekmektedir. Kalsiyum kemiklerini kendi başlarına inşa etmek ve güçlendirmekle işini yapabilse de, kalsiyumu etkili bir şekilde emmek için uygun miktarda D vitamini alınmalıdır. Ayrıca Mitokondri kas kasılmaları için D vitamini gerektirir. Kış sporu sporcuları veya sporları için genellikle kapalı alanlarda sıkışmış olanlar genellikle D vitamini eksikliği olanlardır. De Vitamini için yumurta sarısı, alabalık, süt, somon, güçlendirilmiş bitki bazlı protein, güçlendirilmiş süt ürünleri ve süt alternatifleri tüketilmelidir.

Potasyum

Potasyum kas kramplarını azaltabilmekte ve hatta iyileşmeyi hızlandırabilmektedir çünkü mineral kasları yatıştırmak ve sinir uçları arasındaki iletimi arttırmak için sodyum ile birleşmektedir. Sonuçta, potasyum hücre içi sıvıda ana elektrolittir, yani vücuttaki su içeriğini dengelemektedir. Zor antrenmanlar ve çok fazla ağrı varsa muz tüketerek bunu tolere etmek mümkündür. Potasyum için ton balığı, tatlı patates, avokado ve muz tüketilmelidir.

Çinko

Birçok sporcu, mesafe bisiklet veya triatlon gibi büyük etkinlikler için karbonhidrat yüklemekten mutluluk duymaktadır, ancak bu her zaman en iyi fikir olmayabilmektedir. Yağ ve protein alımını sınırlandırırken karbonhidratlara yöneldildiğinden, önemli bir mineral kaçırılmaktadır. Sporcuların yüzde 90’ına kadar çinko eksikliği vardır. Çinko olmadan enerji olmamaktadır ve hem fiziksel hem de zihinsel olarak yetersiz performans gösterilmektedir. Aslında, USDA araştırması çinkonun sınırlandırılmasının bir bisikletçinin oksijen alımını azaltarak daha hızlı yorgunluğa neden olabileceğini bildirmiştir. Çinko için kırmızı et, kabak çekirdeği, badem ve kinoa tüketilmelidir.

Sodyum

Potasyum ile partner sodyumdur. Özellikle kişi spor karşılaşmalarında veya müsabakalarda elinden gelenin en iyisini yapmak istiyorsa, diğeri olmadan sahip olmak mümkün değildir. Çok çalışırken ve ter ile damlarken, sadece su ile rehidre etmek tehlikeli olabilmektedir. Ölümcül olabilen kanda pıhtılaşma ve hiponatremi veya düşük sodyum konsantrasyonu yaşanabilmektedir. Sodyum için spor içecekleri, tuzlu fındık veya basit bir sofra tuzu tüketilmelidir.
Mineraller ve vitaminler vücut için dengeli bir makro besin oranı kadar önemlidir. Diyet sağlığın temelidir, bu nedenle yiyecek seçeneklerinin ne kadar zengin ve sağlıklı olduğuna dikkat edilmelidir. Gökkuşağı yiyecekleri yemek, atletik oyununu yükseltmek için ihtiyaç olan tüm mikro besinleri almaya yardımcı olmaktadır. Bununla birlikte, sorun yaşanıyorsa, bir multivitamin yardımcı olabilmektedir. Sadece, çok fazla mikro besin almanın sağlığa yeterince almamak kadar zararlı olabileceği unutulmamalıdır!

1 yorum