Güncel
Bekleyiniz...
Düşük karbonhidrattan meydana gelen bir diyeti izlemek, sıhhatli bir şekilde kilo vermek talip insanların tercih ettiği bir yoldur. Meyve ve sebzeler gibi sıhhatli enerji kaynaklarını tercih ettiğiniz bu rejim türünde, karbonhidrat bakımından varlıklı yiyecekleri tüketmeyi şayet azaltacaksınız. Diğer taraftan şayet alamadığınız karbonhidrat miktarını karşılamak için, protein ve iyi yağ tüketiminizi şayet arttırmanız tavsiye edilmektedir. Bu gıdalar, yüksek enerji değerleri sebebiyle yağ yakımını optimize eder. Metabolizmanızı ikaz eder ve çalışmasını sağlar. Bu rejim yalnızca aldığınız karbonhidrat miktarını azaltır, ama bu hali tamamıyla ortadan kaldırmak gibi bir hedefi yoktur. Vücudunuzun bir şekilde ihtiyacı olan enerjiyi alması lazım olur. Peki bu diyetin avantajları neler? Öğünlerinizi nasıl planlayabilirsiniz?


Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?


 Düşük karbonhidrat diyeti adından anlaşılacağı gibi, alınan karbonhidratların miktarını ve cinsini kısıtlar, protein ve yağ bakımından varlıklı besinlere ağırlık verilir. Karbonhidratlar, fazlası meşrubat ve yiyecekte tespit edilen bir tür enerji veren makro besinlerdir. Karbonhidratların bazıları basit bazıları dahi karmaşıktır. Basit karbonhidratlar ayrıyeten rafine (örneğin sofra şekeri) ve naturel (sütte tespit edilen laktoz ve meyvede tespit edilen fruktoz gibi) olarak, komplike (kompleks) olanlar şayet gene kendi aralarında rafine (mesela ak un) ve naturel (mesela kepekli tahıllar) olarak sınıflandırılabilirler.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Faydaları Nelerdir?



 Düşük karbonhidratlı diyette maksat, pirinç, makarna ve ekmek gibi gıdaların tüketimini sınırlamaktır. Sağlıklı karbonhidratları, proteinleri ve yağ asitlerini içerdiğinden bu diyete kısıtlayan bir rejim diyemeyiz. Karbonhidratlar, gıda piramidinin tabanında olan makrobesinlerden bir tanesidir. Ancak çalıştığınız vakit yediğiniz yemek miktarını dahi sınırlandırılmanız lazım olur. Bu sebeple daha düşük kalorili yiyecekleri seçmenizi öneriyoruz. Yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltan bir diyeti izlemeniz, vücudunuza ve umumi sağlığınıza diğer yararlar dahi sağlayabilir. Aslında obeziteden kaynaklanan kalp hastalıklarının tehlikesini azaltmanın bir yolu olarak bu tür diyetler tavsiye edilmektedir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet, size pek çok yarar mümkün kılabilecek basit bir beslenme modelidir. Bu faydalarına karşın, bu diyeti belirttiğimiz süreden daha çok vakit programınız sizin için iyi olmayabilir. Çünkü karbonhidrat ismini sunduğumuz bu gıda türü, vücudunuzun anne enerji kaynaklarından birisidir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?


 Düşük karbonhidrat diyetini uygulamak için ilk olarak rafine şekeri ve işlenmiş besinleri hayatınızdan çıkarın.  Düşük karbonhidrat diyeti, yüksek kalorili ve karbonhidratlı gıdaların, rafine şekerin ve işlenmiş bütün gıdaların katiyen tüketilmediği, bedenin karbonhidrat harici enerji kaynaklarına yönelmesini sağlayarak kalori yakmasına ve zayıflamasına yardım eden bir rejim çeşididir diyebiliriz. Bu rejim çeşidi umumi olarak süt ve süt ürünleri, et ve yeşillik içermesi sebebiyle günde asgari 1 saat spor yapan insanlara tavsiye edilmektedir. Doyuruculuğunu proteinlerden alan bu rejim, az dinamik insanların uzun vadede kilo vermesine çok dahi yardımcı olmayabilir. Bu sebeple bu diyetle beraber ziyadesiyle yürümeli ve hareket etmelisiniz. Diyeti yalnızca 12 gün programa dahi itina gösterin. Aksi taktirde değişik sıhhat problemini dahi yanında getirebilir. Aklınızda bulunsun. İstediğiniz kiloya indikten sonra dahi haftanın 5 günü uygulayıp, 2 gün ara sunarak bu diyeti programa devam edebilirsiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Neler Tüketilmelidir?


 Diyeti uygulamak gerçekte çok ancak çok basit. Hayatınızdan rafine şekeri ve işlenmiş besinleri çıkararak başlayın. Ardından yüksek karbonhidratları dahi bir bir çıkarın ve diyete kulak verin. Bu diyette yatmadan evvela atıştırmak için yalnızca su yahut yağsız süt ve domates suyu öneriliyor. Greyfurt yağ yakma vazifesini üstlendiği için reçetesinde belirtilen miktarlarda tüketiliyor. Fasulye filizi, domates, karnabahar, kereviz, mantar, dolmalık biberler, yeşil soğan, turp, lahana, brüksel lahanası, şalgam, karahindiba, brokoli, salatalık, ıspanak, yeşil fasulye, patlıcan, hardal bitkisi, kabak, bamya, kıvırcık salata, salata sosu (sosun karbonhidrat miktarı düşük olmalı ve mayonez gibi bir sos olmamalı), biftek, pirzola, karbonhidrat miktarı düşük sosis, tavuk, culuk, balık, ton balığı, ciğer ve diğer iç organlar, atık şiş, kavurma, karides, ıstakoz, yengeç... Bu gıdalar ve tanımlar süreç süresince en yakınlarınızdan olsun.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Ne Yenmemeli?

''Düşük karbonhidrat diyetinde ne yenmemeli?'' sorusunun da derhal cevabını verelim. Süt ürünleri, peynir, tatlı, ekmek, patates, havuç, kuru fasulye, bezelye, pancar, soğan, mısır gevreği, mısır, nişastalı sebzeler, patates cipsi, makarna, mısır cipsi, jöle, marmelat, fındık, meyve, düşük kalorili, yağsız yahut rejim hazır salata sosları... Bu gıdalardan dahi ırak durmanızda yarar var.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Amacı ve Sonuçları


 Düşük karbonhidratlı bir diyetin arkasındaki düşünce karbonhidratların azaltılmasının insülin seviyelerini düşürmesidir, bu dahi bedenin depolanmış yağları yakmasına ve sonuç olarak kilo kaybına niçin olur. Düşük karbonhidratlı diyetlerin pekçok türü vardır. Her rejim, bireylerin yiyebileceği karbonhidrat çeşitleri ve miktarları üstünde türlü kısıtlamalara sahiptir. Düşük karbonhidrat diyeti çoğunlukla ağırlık yitirmek için yapılır ama bazıları metabolik belirti ve Tip 2 diyabetle alakalı risk faktörlerini dahi azaltır. Karbonhidrat diyetinin neticeleri alçakta açıklanmıştır:

Kilo Kaybı

Yüksek karbonhidrat rejim, yüksek kan şekeri, yüksek insülin ihtiyacı ve nedeniyle yağ depolaması ve kilo almaya alan veren bir hadiseler zincirini harekete geçirir. Kilo vermenin anahtarı gün süresince daha düşük insülin seviyeleri elde etmektir ve düşük karbonhidrat diyeti bunu yapmanın en verimli yollarından bir tanesidir. Düşük karbonhidrat diyetin prensibi kolaydır. Çoğu ademoğlu, tüketilen kalori miktarını kısıtlar ve fiziki etkinlik seviyelerini arttırırsa kilo verebilir. Haftada 0,5 ila 0,7 kilo yitirmek için günlük kaloriyi 500 ila 750 kalori kısmak lazım olur. Bir 2015 araştırması, daha yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin, normal protein diyetine kıyasla kilo kayıbı ve yağ kütlesi kayıbı yönünden hafif bir yarar sağlayabileceğini bulmuştur.

Diyetin kalorisi yüksekse düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo alabilmek hala mümkün olur ama bu birtakım esas ilkeler takip edilerek büyük oranda en üye indirilebilir. Fiziksel olarak aktif kalmak dahi önemlidir zira bu, şeker seviyelerini düşürmeye ve beden yağını yakmaya yardımcı olacaktır.
Şeker Seviyelerini Düşük Tutmak: Enerji gerçekleştiren üç makro besleyiciden (karbonhidrat, protein ve yağ), kan şeker (glikoz)seviyelerini yükseltmede en büyük tesire sahip olan karbonhidratlardır. Protein kan şekeri üstünde ufak ila orta derecede tesire sahiptir ve yağ en ufak tesire sahiptir. Protein ve yağ dahi kan şekeri seviyelerini artırabilir ama karbonhidratlardan çok daha düşük bir dereceye kadar yükseltir. Diyabet için sıhhatli bir düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat bakımından düşük, orta derecede protein içeren ve sıhhatli yağlar bakımından yüksek olan bir diyettir.

Sabit Şeker Seviyeleri, Daha Az Açlık

Daha düşük ve daha kararlı şeker seviyelerinin faydası açlığın azalmasıdır. Yüksek karbonhidratlı diyetler kan şekeri seviyelerinde daha geniş dalgalanmalara niçin olur. Hem yüksek üstelik düşük şeker seviyeleri açlığa yol açabilir, bu nedenle daha kararlı şeker seviyelerine alan veren bir diyete sadakatli kalmak en iyisidir.

Ketozis

Düşük karbonhidratlı bir rejim karbonhidratlar yönünden gereğince düşükse ve protein yönünden çok yüksek değilse, ketozisi (bedenin enerji olarak kullanmak için beden yağını parçaladığı süreç) indüklemelidir. Ketozis beden yağının parçalanması olduğu için kilo vermek isteyenler için çok istek edilir. Ketozisin meydana çıkacağı güvenceli bir karbonhidrat seviyesi yoktur zira protein alımı ve ne kadar antrenman yapıldığı dahi girmek üzere bir dizi diğer etken dahi rol oynayacaktır. Ketozisi indüklemek için geliştirilen düşük karbonhidratlı diyetlere ketojenik diyetler adı verilir. Ketojenik diyetler umumi olarak günde 50 g karbonhidratın altında olacaktır.

İnsülin Direncini Azaltmak

Kişiler yemek yediğinde, kan şekerinde beklenilen artışla kafaya çıkmak için bedende insülin salgılanır. Bunun Tip 1 şeker hastaları için geçerli olmadığı unutulmamalıdır. Diyet, insülin seviyelerini ve nedeniyle yağ depolamasını düşük tutarken normal bir beslenme uygulaması sürdürülmesini sağlar. Daha evvela dahi belirtildiği gibi, karbonhidrat şeker seviyelerini daha çok yükseltir ve bu nedenle karbonhidratların serbest bırakılması için daha çok insüline gereksinim duyulur. Protein daha düşük miktarda insülin salımı ila sonuca erer ve yağ, en düşük insülin salınımını gerektirir. İnsülin anahtar oyuncudur. Vücuttaki çok yüksek insülin seviyeleri insülin direncine ve sonrasında prediyabet (gizli şeker), sonrasında dahi Tip 2 şeker ila sonuca erer. Prediyabet ve Tip 2 diyabeti iyileştirmenin yolu, insülin direncini azaltmaktır ve bu, karbonhidratları (ve yüksek proteinli bir rejim varsa proteinleri) azaltılarak elde edilebilir. Karbonhidrat alımının azaltılması, bedende dolaşan insülin miktarını azaltır, böylelikle insülin direnci azalır. Tip 2 diyabetli pekçok insanın çok kilolu olmasının sebebi, çok yüksek düzeyde insülin üretmeleri ve insülinin mühim bir rolünün beden yağını depolamasıdır. Bu sebeple insülinin hem kilo alımından üstelik insülin direncinden mesul olduğunu söylenebilir.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Yan Etkileri Nelerdir?


 Diyette rastgele bir mühim farklılık yan etkilere yol açabilir. Karbonhidratlar ansızın ve büyük oranda kesilirse ağız kokusu, bitkinlik, kabızlık yahut amel, deri döküntüleri gibi türlü geçici sıhhat etkileri yaşanabilir. Oluşabilecek yan etkiler alçakta açıklanmıştır:

Düşük Karbonhidrat Gribi

Karbonhidrat alımını mühim ölçüde azaltan insanlar bezginlik, beyin sisi (bilinç bulanıklığı), baş ağrısı gibi yan etkileri yaşayabilir. Düşük karbonhidrat gribi olarak isimlendirilen bu yan etkiler çoğunlukla diyetin ilk haftalarında vücuttan likit ve tuzların kaybedilmesinin bir sonucudur. Düşük karbonhidrat gribi, yeterli tuzun olması ve normalden azıcık daha sulu kalınması sağlanarak en üye indirilebilir. Karbonhidrat alımının aşamalı olarak kısıtlanması dahi etkilerin azaltılmasına yardım edebilir.

Düşük Kan Şekeri (Hipoglisemi)

Düşük kan şekerine niçin olabilecek insülin yahut tabletler (sülfonilüreler yahut prandial gibi glikoz düzenleyiciler) alınırsa, hipoların meydana çıkmasını önlemek için önlemler alınması lazım olur. Karbonhidrat alımı mühim ölçüde azalırsa, hipoglisemiyi önlemek için dozların gözden geçirilmesi gerekecektir. Kan şekerinde düşüklüğe niçin olabilecek bir ilaç kullanılıyorsa, düşük karbonhidrat diyetine başlamadan evvela doktora danışılması bilhassa önemlidir.

Ketozis

Karbonhidratları günde 20 gramdan daha düşük sınırlamak ketozis (ketoz) adı verilen bir süreçle neticelenebilir. Ketozis, enerji için yeterli şekere (glikoz) sahip olunmadığı vakit meydana menfaat, bu nedenle depolanmış yağlar parçalanarak bedende ketonların birikmesine niçin olur. Ketozdan kaynaklanan yan etkiler mide bulantısı, baş ağrısı, zihinsel ve fiziki bezginlik ve ağız kokusunu içerebilir.

Not: Ketoz (ketozis) ila ketoadisoz değişik durumlardır. Düşük karbonhidrat diyetinde bedende ketozis görülebilir. Kontrol edilemeyen şeker halinde görülen ketoasidozdur. Ketoasidozis tehlike yaratabilse dahi ketozis tehlikeli değildir.

Kramplar

Düşük karbonhidratlı bir diyete başladıktan kısa zaman sonra meydana çıkan kramplar, potasyum, magnezyum yahut sodyum gibi tuzların kaybedilmesinin bir neticesi olur. Kramp giriyorsa diyetle yeterli potasyum alındığından güvenilir olunmalıdır. İyi potasyum kaynakları arasında yoğurt, somon, yumurta, badem ve mantar yer alır. Kramplar devam ederse, problemi çözmeye yardımcı olabilecek bir doktorla konuşulmalıdır.

Kabızlık

Kabızlık çoğunlukla rastgele bir mühim rejim farklılığı ila meydana çıkabilir ve bağırsaklar farklılığa alıştıkça bu yan tesir birkaç hafta sonra geçer. Yeterli hidrasyon ve kuvvetli bir yeşillik alımı önemlidir. Kabızlık çok rahatsız ediyorsa, ispaghula (karnıyarık otu) kabuğu yahut metilselüloz gibi hacim çoğaltıcı bir müshil yardım edebilir. Kabızlık problem olmaya devam ederse bir doktora yahut diyetisyene danışılmalıdır.

Beslenme Yetersizliği

Düşük karbonhidratlı bir diyete giren şahıslar çoğunlukla daha sıhhatli, daha türlü bir diyete sahip olduklarını görürler zira daha düşük nişastalı yiyecekler sebzeler için daha çok alan açılması manasına gelir. Bununla beraber, fazlası diyette olduğu gibi, gıda eksikliğine niçin olabilecek sorunlar uygulamak mümkün olur. Diyetin kararlı olup olmadığı ile ilgili ferdi tavsiyeler için bir diyetisyenden yardım alınmalıdır.

Ortaya çıkabilecek yan etkiler çoğunlukla belli önlemler alınarak azaltılabilir yahut önlenebilir. Diyette mühim bir farklılığa başlamadan evvela, bilhassa kalp yahut şeker hastalığı gibi birtakım sıhhat halleri varsa doktora danışılmalıdır.

1 yorum