Gündem

gundem

Kadınlar için Bacak Antrenmanları

Daha Sıkı Bacaklar İçin Antrenmanlar Nelerdir? Kadınlar için Bacak İnceltme Egzersizleri Nelerdir? Ağırlık Antrenmanları Kadınların İrileşmesini Sağlar mı? Kadınlar için Bacak Antrenmanları Nelerdir? Kadınlar için Sıkı Bacaklara Sahip Olmanın Tüyoları...

13 Tem 2020

/ Yazan: Bileceksin
Hanımlar, bu yazıda estetik ve kuvvetli bir bacak amacıyla gereksinim duyduğunuz her şey var! Örneğin kadınlar daha ince olmak isteyebilir, daha dolgun kalça isteyebilir, bu makale amacınıza göre özenlikle yazıldı. Daha sıkı bacaklara sahip olmak için kadınların yapabileceği antrenmanlar...

 Kadınlar için Bacak İnceltme Egzersizleri Nelerdir?

Öncelikle sık sık karşıma çıkan birkaç yanlış anlamayı vurgulayarak başlamak istiyorum. Yıllar süresince gazetelerin rejim köşeleri, TV’deki hekimler ve spor salonlarındaki antrenörlerin şuursuz tavsiyeleri sizi etkilemiş olur. Önce bunları halledelim ki hayalinizdeki bedene süratli şekilde ulaşın.

Daha Sıkı Bacaklar İçin Antrenmanlar


 İnce ve fit bir fizik elde edebilmek amacıyla: Zayıfsanız ve hatlarınız yoksa:  Zayıfsanız ve yağlıysanız:  Kilolu ve yağlıysanız:  Kilolu ve kaslıysanız:  Zaten elde etmiş ve güvenliğini sağlamak istiyorsanız:  Beslenmenizi kolayca ayarlayabilmek amacıyla: Kardiyo ila ilgili bilgi sahibi olmak amacıyla: Ağırlık çalışması amacıyla sayfada aşağı doğru ilerleyin, bedava idman programı hazır! Güçlü ve kıvrımlı bir beden istiyorsanız ağırlık işlevini gerçekleştirmesine ve güçlenmeye uzun bir süre (asgari 1 yıl) ehemmiyet vermeniz gerekiyor. Dolgun ve kuvvetli aşikar bir fizik elde edebilmek amacıyla yapacaklarınız nelerdir?

Bu kısımda en iyi kalça egzersizlerini değerlendirelim. Öncelikle belirtmek istiyorum ki, squat kalça amacıyla yapabileceğiniz en iyi antrenman değil. Hatta hatta bu alanı okuduktan sonra programınızdan çıkarabilirsiniz dahi. Sırasıyla en tesirli egzersizleri listeliyorum:

  • Hip thrust: Direkt olarak kalçanızı çalışmanıza müsaade verir, epey yüksek ağırlık kullanabilirsiniz.
  • Hip bridge: Hip Thrust gibi, ancak egzersizde range of motion azıcık daha kısa. Her ortamda kolayca uygulanabilir.
  • Romanian deadlift: Hamstring ve gluteus kaslarını yalıtılmış olarak geliştirmenize yardımcı olacak epey hoş bir antrenman. Deadliftin bütün faydalarını temin edebilirsiniz, ancak daha basit bir antrenman.
  • Deadlift: Belki dahi en iyi kalça egzersizi, ancak uygulanışı basit değil. Bu sebeple romanian deadlift daha iyi bir opsiyon olur. Ayrıca çok çok ağırlık kullanabileceğiniz amacıyla sinir sisteminizi zorlayabilir, çok çok uygulayamazsınız.
  • Bulgarian split squat: Lunge gibi kalça ve bacaklarınızı işveren, daha yüksek range of motionda kalçanızı geliştirebileceğiniz bir antrenman.
  • Lunges: Kalça ve bacaklarınızı işveren, her yerde yapabileceğiniz bir antrenman.
  • Kettlebell swing: Kalçanızı çalıştırmanız amacıyla epey verimli, güvenilir bir antrenman. Ayrıca yüksek tekrarda, kardiyo biçiminde dahi yapabilirsiniz.
  • Glute kickback: Gerek beden ağırlığınızla, lüzum kablo yahut bant sayesinde yapabileceğiniz yalıtılmış bir kalça egzersizi.
  • Hip abduction: İzole olarak kalça kaslarınızı, bilhassa gluteus medius kasını çalıştırmak amacıyla hoş bir antrenman.
  • Squat: Squat kalçalarınız amacıyla iyi bir antrenman, ancak doğru formda programı listedeki başka egzersizlere göre daha zor. Squatta ağırlık çoğaltmak basit, ancak kadınların bu düzeye gelmesi çok daha uzun sürecektir. Ayrıca Squat nasıl yapılırsa yapılsın kalçadan daha çok bacakları işveren bir antrenman. Dolayısıyla bacakları büyütmeden kalçayı büyütebilmek amacıyla iyi bir opsiyon değil.

Kadınlar için Bacak İnceltme Egzersizleri Nelerdir?


 Bacak kasları, bilhassa dahi uyluk kasları, ademoğlu vücudundaki en büyük kas grubudur. Bu büyük kasları zorlamak, daha çok enerji gerektirip metabolizmanızı hızlandırmaya dahi yardımcı olur, bu dahi mutlaka yaktığınız kalorileri çoğaltarak yağ yakmanıza, daha sıkı bacaklar elde etmenize ve kalçanızışekillendirmenize yardımcı olur. Bu, beni çok büyük yahut kaslı duruma mi getirecek? Erkeklerden değişik olarak, düşük testosteron seviyeleri, kadınların ekstrem kaslı olmasını çok güçleştirir. Pek çok egzersizin daha büyük kas kütlelerine niçin olduğu ve bacaklarınızı irileştirdiği doğrudur, ancak bizim egzersizlerimiz kadınlar amacıyla tasarlanmıştır. Bu egzersizler sizin sadece incelmenize ve forma girmenize yardımcı olur.

Ağırlık Antrenmanları Kadınların İrileşmesini Sağlar mı?


Ağırlık antrenmanları kaslarınızın güçlenmesini ve sizin sıkılaşmanızı sağlayacaktır. Büyüyüp irileşmenize neden olmaz. Fakat mutlaka aldığınız kaloriye dikkat etmelisiniz. Erkekler kadar kas geliştiremeseniz dahi yaktığınızdan çok çok kalori alıyorsanız, hem yağ yakamaz, üstelik irileşirsiniz. Doğru idman programlarını ve kadınlar amacıyla en iyi egzersizleri öğrenmek amacıyla “ ” yazısına geçebilirsiniz. Vücut kalıtsal olarak nereden isterse oradan yağ yakar. Belli bölgelerin incelmesi ve sıkılaşması amacıyla çevresel ağırlık çalışılabilir, ancak çevresel yağ yakılamaz. En azından ameliyatsız çevresel incelme diyerek bir şey yoktur. Ameliyatta dahi değişik değişik metotlar incelenebilir, ancak bu fitness sınırları dışındadır, fitness kadar dahi tesirli olmaz. En etkilisi mutlaka tertipli spor yaparak naturel olarak incelmek ve ince kalmaktır.

Kadınlar için Bacak Antrenmanları


 Hanımlar, belinizi, iç bacağınızı yahut basenlerinizi inceltmeniz amacıyla yağ yakmalısınız. Bölgesel yağ yakımı muhtemel değildir. Yüzlerce mekik çekmek, saatlerce belimizi çevirmek belimizdeki yağları yakmayacaktır. Aynı şekilde iç bacak ve basen egzersizleri dahi basenlerinizi inceltmeyecektir.

Yağ yakmak kalori açığı yaratarak olur. Yani yaktığımız kaloriden az kalori almamız lazım. Bunun beraberinde bedenimizdeki birtakım kasları geliştirerek kıvrımlarınızı arttırabilirsiniz. Örneğin bu yolla bacağınızın daha ince gözükmesini edinebilirsiniz. Bacak inceltmeniz amacıyla yağ yakmanız gerekliliğini söylemiştik. Fakat çevresel yağ yakılamayacağını dahi söyledik. Dolayısıyla yaptığımız hareketler bacaklarınızı direkt olarak inceltmeyecektir. Yine dahi birtakım kaslarınızı geliştirerek bacaklarınızın ince gözükmesini edinebilirsiniz. Bununla birlikte merkez kaslarımızın kuvvetli ve sıkı olmasını sağlayacak hareketlerle daha estetik aşikar bacaklara sahip olabilirsiniz.

Squat

Squat kalça ve bacak kaslarınızı çok iyi geliştirecek bir harekettir. Bu kasları geliştirerek kıvrımlarınızı arttırabilirsiniz. Bu şekilde dahi belinizin daha ince bir tasarıma sahip olmasını edinebilirsiniz. Bulgarian split squat ve goblet squat kadınlar amacıyla daha çok işe yarayan varyasyonlar olur. Bu versiyonlarda istenilen kalça kasları daha çok çalışacaktır.

Hip thrust

Hip thrust hareketi direkt olarak kalçanızı kullanmanızı sağlar. Ağırlık arttırıp güçlenmek basittir. Bu şekilde kalçanızı verimli bir şekilde geliştirecektir. Bacaklarınızın ince görünmesini sağlayacaktır.

Yan Tekme Hareketi

Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın bir ayağınızı kaldırarak dizinizi 90 derece kırın. Kaldırdığınız ayağınızı başka ayağınıza doğru hareket ettirin ve sonra ters yöne doğru dümdüz açın. Bu hareket balans gerektirdiği amacıyla ister elinizi belinize koyun ister kollarınızı iki yana açarak yapın. Bir bacak amacıyla 15 yineleme yapabilirsiniz.

Bacak Kaldırma Hareketi

Bu hareket özellik iç bacak bölgesini çalıştırmak isteyenler amacıyla epey basit aşikar ancak zor bir hareket. Yan bir şekilde uzanın, elinizi başınıza koyarak destekleyin. Üstte artan bacağınızı fotoğrafta olduğu gibi dizinizi kırarak yere koyu ve başka bacağınızı yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi bacağınız yere değmeden tekrarlayın. Aynı adımları başka bacağınız amacıyla dahi tekrarlayın. Bu hareketi 15 yineleme yapabilirsiniz.

Kadınlar için Sıkı Bacaklara Sahip Olmanın Tüyoları


 Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, cılız, tanımlanmamış bacak kaslarına sahip olmak mecburiyetinde değilsiniz. Back Squat ve ağır Deadlift hareketleri ila bacaklarınızı epey iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Ancak unutmamanız lazım olur ki, bacaklarınızı çalıştırmak amacıyla var olan seçenekleriniz şunlar değildir. Kendi evinizin rahatlığında yapabileceğiniz bacak kası geliştirme hareketleriyle, zorlu ve tesirli bir antrenman yapabilirsiniz.

Kaslara gerilim yüklediğinizde, kas lifleri yırtılır. Sonrasında, istirahat döneminde bu lifler, daha büyük ve daha kuvvetli bir şekilde büyür. Ardından daha kuvvetli, daha kaslı bacaklarla sonuca erer. Dambıl, barbell ve makineler kaslarınızı strese sokabilir, ancak kendi beden ağırlığınız, ev eşyalarınız ve evde var olan ağırlık ekipmanları, bacak kası yapımında denk derecede tesirli olur. Bacaklarınız amacıyla haftada iki ila üç antrenman yapmayı hedefleyin. Kaslarınızın onarıldığı ve büyüdüğü bütün mühim iyileşme sürelerini kas liflerinize sağlamak amacıyla bacak kası egzersizleri arasında asgari 48 saat aralık bulundurun.

( Hide )
  1. Merhaba, Paylaşım İçin Çok Teşekkürler.Böyle güzel konuları makaleleri bizlerle paylaştığınız çok güzel bilgi haznemizi genişletiyorsunuz.

    http://www.farmasigirisi.net Farmasi Ücretsiz Üyelik, Farmasi Üyelik, Farmasi Üye Ol

    YanıtlayınSil

© Tüm Hakları Saklıdır
Tasarlayan Bileceksin