Güncel
Yükleniyor...
Şişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek ve Bunların Yerine Konabilecek Yiyecekler

Şişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek ve Bunların Yerine Konabilecek Yiyecekler

 


Şişlik, karnın yemek yedikten sonra şişmesi veya genişlemesidir. İnsanlar genellikle şişkinliği vücutta gelişen miktarda akışkan toplanması olan ödem ile karıştırırlar. Şişkinlik genellikle gaz veya diğer sindirim sorunlarından kaynaklanır. Şişkinlik fazla yaygındır. İnsanların takriben % 16–30’u bunu fazla sık yaşadıklarını söylemektedir. Şişkinlik önemli bir tıbbi durumun belirtisi olsa da genellikle diyetteki bir beslenme veya maddeden …

Şişkinlik, karnın yemek yemek yedikten sonradan şişmesi veya genişlemesidir. İnsanlar çoğunlukla şişkinliği vücutta büyüyen miktarda akıcı toplanması olan ödem ile karıştırırlar. Şişkinlik genellikle gaz ya da diğer sindirim sorunlarından kaynaklanır. Şişkinlik çok yaygındır. İnsanların takriben % 16–30’u bunu çok sık yaşadıklarını söylemektedir. Şişlik önemli bir tıbbi durumun belirtisi olsa da genel olarak diyetteki bir gıda veya maddeden kaynaklanır. İşte şişkinliğe neden olabilecek 13 yiyecek ve bunların yerine ne yemesi gerektiğine dair öneriler altında belirtilmiştir.

1-Fasulye

Fasulye bir baklagil türüdür. Sağlıklı protein ve karbonhidratlar yüksektir. Fasulye lif bakımından da zengindir, hem çeşitli vitamin ve mineraller de içerir. Fasulyelerin çoğunda FODMAP denilen alfa galaktozidler (şeker çeşidi) bulunur. FODMAP’ler kolonda bulunan bakteriler kadar fermente edilen kısa zincirli diye aşina karbonhidratlardır. Mayalanma sürecinin alt ürünü gazdır. FODMAP ’ler fiilen yardımsever bakterilere enerji sağlar ve sağlıklı insanlarda bir soruna niçin olmazlar. İrritabl bağırsak Şişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek ve Bunların Yerine Konabilecek Yiyeceklersendromu sorunu olan kişilerde, mayalanma işlemi esnasında bir takım gazlar oluşur. Bu gazlar şişkinliğe, kramplara ve ishale sebep olabilir. Fasulyeleri nemlendirmek içerdikleri FODMAP ’lerin miktarını azaltabilir. Islatma suyunu birkaç kez değiştirmek de tezgâhtar olabilir. Fasulye yemenin sebep olabileceği rahatsızlıkları eksilmek için her gün eksik miktarda yemek de işe yarayabilir. Bir çalışmada fasulyeyi 8 ile 12 hafta, her gün yiyen kişilerin çoğunda sindirim sistemini ilgilendiren semptomlarda azalma görülmüştür.
Fasulye yerine ne yemeli: Bir Takım fasulyeler sindirim sistemi için daha kolaydır. Barbunya fasulyesi ve siyah fasulye, bilhassa ıslatıldıktan daha sonra daha sindirilebilir olabilir. Fasulyeler tahıl, et ya da kinoa ile de değiştirebilir.

2-Mercimek

Mercimek de baklagillerdendir. Mercimekte de diğer baklagillerde olduğu gibi protein, lifler, sağlıklı karbonhidratlar, manganez, bakır ve demir fazladır. Fazla lif içeriği nedeniyle alıngan kişilerde şişkinliğe sebep olabilirler. Bu, bilhassa fazla posa tüketmeye alışkın olmayanlar için geçerlidir. Mercimeklerde de bulunan FODMAP şekerleri gaz üretimine ve beraberinde şişkinliğe katkı sağlar. Yemeden veya pişirmeden önce mercimeği ıslatmak sindirimlerini kolaylaştırabilir.
Mercimek yerine ne yemeli: Açık renkli mercimekler çoğunlukla daha koyu olanlara göre lif bakımından daha düşüktür, bu nedenle daha az şişkinliğe niçin olabilirler.

3- Brokoli ve Diğer TurpgillerŞişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek ve Bunların Yerine Konabilecek Yiyecekler

Turpgil sebzeleri aralarında lahana, karnabahar, brokoli, frenk lahanası bulunur. Bunlar C vitamini, lif, K vitamini, potasyum ve demir gibi temel gıda maddelerini içeren fazla sağlıklı sebzelerdir. Bunlardan başka FODMAP’ler de içerdikleri için bazı kişilerde şişkinlik yapabilirler. Turpgil sebzelerinin pişirilmesi onların sindirimini kolaylaştırabilir.
Bunların yerine ne yemeli: Alternatif olarak, vitamin ve mineral bakımından eşit derecede zengin olan ancak şişkinliğe niçin olmayan ıspanak, kabak, salatalık, marul, tatlı patates, kuşkonmaz, havuç, kereviz gibi öteki sağlıklı sebzeler tüketilebilir.

4-Soğan

Soğan, kuvvetli tada sahip olan bir yeraltı soğanlı sebzesidir. Arada Bir tamamiyle yenir fakat pişmiş yemekler, garnitürler ve salatalarda da popülerdir. Çoğunlukla minik miktarlarda yenmelerine karşın soğan, şişkinliğe neden olabilen çözünür lifler olan fruktanlar içerir. Fruktanlar buğday, pırasa, sarımsak ve diğer çoğu besinde de bulunur. Bazı insanların sarımsak ya da soğana alerjisi olabilir, bu da onları tükettikten sonradan şişlik, geğirme ve gaz olasılığını daha da artırır. Bir Takım millet soğandaki diğer bileşiklere, bilhassa de çiğ soğana karşısında duyarlıdır veya hoşgörüsüzdür. Bu sebeple soğan tüketildiğinde şişlik ve diğer sindirim rahatsızlıkları yaşanır. Ham harcamak yerine pişirilerek tüketilirse soğanın olumsuz etkileri azalabilir ve sindirimi kolay olur.
Soğan yerine ne yemeli: Soğana alternatif olarak taze otlar veya baharatların kullanımı denenebilir.

5- SarımsakŞişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek ve Bunların Yerine Konabilecek Yiyecekler

Sarımsak, tatlandırıcı ve sağlık için bir çare olarak kullanılan harika derecede popüler olan bir bitkidir. Sarımsak da fruktanlar içerdiği için soğanın yaptığı gibi şişkinliğe niçin olabilir. Sarımsaktaki başka bileşikler de alerji veya hoşgörüsüzlüğe niçin olabilir. Sarımsağı pişirmek bu tip etkileri azaltabilmektedir.
Sarımsak yerine ne yemeli: Yemeklerde sarımsak yerine kekik, maydanoz, frenk soğanı veya fesleğen gibi diğer otların ve baharatların kullanımı denenebilir.

6- Buğday

Buğday, başlıca olarak glüten adı verilen bir protein içerdiği için son birkaç yıldır ihtilaflı bir gıda olmuştur. Tartışmalara neden olsa da hala çok yaygın olarak tüketilmektedir. Ekmeklerin birçok, makarnalar, pizzalar, bisküviler, waffle, kek ve krep gibi unla yapılan mamuller de buğdaydan yapılır. Buğday, glüten duyarlılığı ve çölyak hastası olanlarda sindirim sisteminde gaz, şişlik, mide ağrısı, ishal gibi büyük sorunlara sebep olmaktadır. Buğday bununla birlikte çoğu insanda sindirim sorunlarına neden olabilen FODMAP ’lerin de kaynağıdır.
Buğday yerine ne yemeli: Buğdayın saf yulaf, kinoa, karabuğday, hindistancevizi unu ve badem unu gibi glütensiz birçok alternatifi vardır.

7- Arpa

Arpa, sık tüketilen tahıllardan biridir. Vitaminler ve lif bakımından varlıklı olması, selenyum, manganez, molibden gibi mineraller içermesi nedeniyle besleyicidir. Posa bakımından varlıklı olduğu için bütün tahıllı arpa, fazla lif tüketmeye alışılmış olmayan insanlarda şişkinlik yapabilir. Arpa hem glüten de içerir. Bu, glüten intoleransı ( tahammülsüzlüğü) olan kişiler için sorunlara neden olabilir.
Şişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek ve Bunların Yerine Konabilecek YiyeceklerArpa yerine ne yemeli: İnci arpa veya Frenk arpası gibi işlenmiş arpa çeşitleri daha iyi tolere edilebilir. Arpa hem yulaf, kahverengi pirinç gibi tahıllarla veya kinoa veya karabuğday gibi yalancı tahıllarla (tahıl benzerleriyle) değiştirilebilir. Palavracı tahılların beslenme profili daha fazla protein ve diyet lifi içerdikleri için geleneksel tahıl seçeneklerinden daha üstündür.

8- Çavdar

Çavdar, buğdayla akraba bir tahıldır. Çok besleyicidir ve iyi bir posa, B vitamini, fosfor, manganez ve bakır kaynağıdır. bununla birlikte, çavdar aynı zamanda birçok insanın hassas olduğu veya hoşgörüsüz olduğu bir protein olan glüten de içermektedir. Çavdar, glüten ve yüksek lif içeriği sebebiyle alıngan insanlarda şişkinliğin başlıca nedeni olabilir.
Çavdar yerine ne yemeli: Yulaf, kahverengi pirinç, karabuğday veya kinoa gibi tahıllar ya da yalancı tahıllar çavdarın yerini alabilir.

9- Gazlı İçecekler

Gazlı içecekler şişkinliğin fazla yaygın bir başka nedenidir. Bu içeceklerde kabarcıklar oluşturan yüksek miktarda karbondioksit gazı bulunur. Karbondioksit gazı sindirim sisteminde şişkinliğe sebep olabilir. Bu cins içeceklerin pozitif tüketimi farklı sağlık sorunlarının da sebebi olabilir. Bu içeceklerden birinin içilmesi, bu gazın büyük miktarlarda yutulmasına Şişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek ve Bunların Yerine Konabilecek Yiyeceklerneden olur. Gazlı içecekler yutulan hava miktarına da manâlı ölçüde katkıda bulunabilir. Gazın bir kısmı sindirim sisteminde sıkışır, bu da rahatsız edici şişkinliğe, geğirmeye ve hatta kramplara neden olabilir.
Gazlı içecek yerine ne içmeli: Sade su tekrar tekrar için en iyi içecektir. Diğer sağlıklı alternatifler arasında kahve, nehir, bilhassa yeşil akarsu, sade su ve meyve aromalı su bulunur.

10- Bira

Alkol iltihaplandırıcı bir maddedir ve tüketilmesi mide-bağırsak zarının iltihaplanmasına neden olabilir. Gazlı bir içecek olduğu için biranın bağırsakları tahriş etmesi özellikle muhtemeldir.
Muhtemelen cümbür cemaat daha önce kullanılan “bira göbeği” terimini duymuştur. Bu sadece göbek yağının artmasını değil, bununla birlikte bira içmenin neden olduğu şişkinliği de ifade eder. Bira, arpa, mısır, buğday ve pirinç gibi fermente edilebilir karbonhidrat kaynaklarından ve birazcık maya ve sudan yapılan karbonatlı bir içecektir. Böylece çok insan fermente olabilen Şişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek ve Bunların Yerine Konabilecek Yiyeceklerkarbonhidratlara duyarlıdır ve bu da gaz ve şişkinliğe niçin olabilir. Birayı aranje etmek için kullanılan tahıllar da çoğunlukla glüten içerir.
Bira yerine ne içmeli: Su defalarca en iyi içecektir, çay da içilebilir fakat alkollü alternatifler aranıyorsa kırmızı şarap, beyaz şarap ya da alkollü içecekler daha eksik şişkinliğe niçin olabilir.

11-Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri çok besleyicidir, bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Süt, peynir, krem peynir, peynir, tereyağı, yoğurt gibi o kadar çok süt ürünü bulunmaktadır. Dünyadaki nüfusun yaklaşık % 75’i süt, peynir ve dondurma dâhil birçok süt ürününde bulunan laktozu parçalayamaz. Tatmin Edici laktaz enzimi üretmeyen kişiler, süt şekeri intoleransı olarak aşina laktozu sindirmekte zorluk çekerler. İnsanlarda laktoz intoleransı varsa, süt tüketmek şişlik, gaz, karın krampları ve ishale niçin olabilir.
Şişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek ve Bunların Yerine Konabilecek YiyeceklerSüt ürünleri yerine ne yemeli: Laktoz intoleransı olan kişiler ara sıra krema, tereyağı, peynir ya da yoğurt gibi bir takım laktoz taşıyan fermente süt ürünlerini yiyebilir. Laktozsuz süt ürünleri de mevcuttur. Sıradan sütün öteki alternatifleri aralarında hindistan cevizi, badem sütü, soya sütü, pirinç sütü veya keten sütü bulunur. Ayrıca süt şekeri içermeyen sütler, peynirler, yoğurtlar ve dondurmalar satın alınabilir. Laktozlu yiyecekler yemeden önce bir laktaz tableti alınarak da semptomlar azaltılabilir.

12-Elma

Elma, dünyadaki popüler meyvelerden biridir. C vitamini, antioksidanla ve lif bakımından zengindir. Sağlık batmış bir meyve olmasına rağmen bazı kişilerde şişlik ve başka sindirim problemlerine niçin olabilmektedir. Suçlular birçok insanın sindirmekte zorlandığı bir meyve şekeri olan fruktoz ile içerdiği liflerdir. Fruktoz ve lif, kalın bağırsakta fermente olabilir, gaza ve şişkinliğe neden olabilir. Pişmiş elmaları özümlemek, taze olanlara göre basit olabilir.
Elma yerine ne yemeli: Muz, üzüm, kavun yaban mersini, böğürtlen, greyfurt, mandalina, portakal veya çilek gibi öteki meyveler şişkinliğe niçin olma olasılığı daha düşük olduğundan daha rahat tüketilebilir.

13- Şeker Alkolleri

Şeker alkolleri, sakızlarda ve şeker ilave edilmeyen gıdalarda şekerin yerini tutması için kullanılır. Yaygın türleri aralarında mannitol, sorbitol ve ksilitol bulunur. Şeker alkolleri FODMAP grubundadır. Bakterilerin beslendiği kalın bağırsağa değişmeden ulaştıkları için öbür sindirim sorunlarına niçin olma eğilimindedirler. Şeker alkollerinin artı tüketilmesi ishal, gaz, şişlik gibi sorunlar oluşturabilir.
Şeker alkolleri yerine ne yemeli: Eritritol de bir şeker alkolüdür ama sindirimi yukarıda belirtilenlere göre daha kolaydır. Stevia da şeker ve şeker alkollerine sağlıklı bir alternatiftir.

Şişkinliği Azaltmanın Diğer Yolları

Şişkinlik çok yaygın bir sorun olsa da önemli bir tıbbi sorundan çok beslenmede yer alan kayıtlı bir gıda veya içecekten kaynaklanabilir. Genellikle nispeten kolay değişikliklerle çözülebilir. Daimi sindirim problemleri varsa, düşük FODMAP diyeti düşünülebilir. Bu perhiz sadece şişkinlik için yok, öteki sindirim sorunları için de harika derecede etkili olabilir. Şişkinlikle ilgili sorunlar varsa, bu listedeki bir besinin suçlu olma ihtimali yüksektir. İnsanların vücutları farklı tepkiler verebilir, şişlik yapabilen bir yiyecek herkesi benzer etkilemeyebilir. Bu sebeple, şişlik yapabilen her yiyecekten caymak yerine sadece kişileri etkileyen ya da en çok tepki bahşedilen gıdalardan sakınmak önemlidir. Bir Takım gıdaları tüketmekten sözünden dönmek şişkinliği önlemiyorsa bir diyetisyenle ya da doktorla görüşmek gerekir. Ayrıca hekim tavsiyesi ile sindirimi iyileştirmek ve şişkinliği eksilmek nedeniyle sindirim enzimleri ve probiyotikler gibi bazı takviyeler kullanılabilir.

Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating#TOC_TITLE_HDR_17
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322559#takeaway
https://www.cnnturk.com/iyilik-saglik/beslenme/midenizde-siskinlik-yapan-10-besin?page=7

Yazan: Müşerref Özdaş

Merhaba, ben Emirhan. Günlük hayatınızda işinize yarayacak her türlü bilgiye ulaşmanız için vakit buldukça paylaşımlar yapıyorum. Umarım sizlere bir faydam dokunmuştur.

0 Yorumlar: