Güncel
Bekleyiniz...
Yulaf ve Gluten Üzerine Bilinmesi Gerekenler

Yulaf ve Gluten Üzerine Bilinmesi Gerekenler

 


Yulaf genellikle etraftaki en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biri olarak bilinmektedir Bunun yanında birçok kişi; yulafın nasıl yapıldığı ve onu buğday dâhil öteki tahıllardan öbür kılanın ne olduğu konusundakafası karışır. En fazla merak edilenlerden biri yulafın glutenli olup olmadığıdır. Bu yazıda yulafın nasıl elde edildiği, faydaları ve glutenli olup olmadığı hakkında bilgiler bulunmaktadır: Yulaf ve Buğday …

Yulaf genellikle etraftaki en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biri olarak bilinmektedir Bunun yanında çoğu kişi; yulafın nasıl yapıldığı ve onu buğday dâhil öteki tahıllardan bambaşka kılanın ne olduğu konusundakafası karışır. En çok merak edilenlerden biri yulafın glutenli olup olmadığıdır. Bu yazıda yulafın nasıl elde edildiği, faydaları ve glutenli olup olmadığı hakkında bilgiler bulunmaktadır:

Yulaf ve Buğday

Avena sativa bilimsel adıyla bitkiden gelen yulaf, tohumlar için yetiştirilen bir tür bütün tahıllı tahıldır. Glutensiz bir diyetle yulaf ezmesi yenilebilir mi? Diye merak edeneler için yanıt bazı durumlarda bu sorunun cevabı evet ’tir. Glutenden nedeniyle yulaf tüketmekten vazgeçme zamanının geldiği düşünülse bile tüm yulafları yasaklamaya lüzum yoktur.


Buğday, arpa ve çavdar taneleri, doğal olarak protein glüten taşıyan üç tam tahıl grubudur. Yulafta öteki tahıllarda olan glütenin yerine avenin olarak adlandırılan bir protein bulunmaktadır. Yulafın kendisi glüten içermezken, birçok durumda aynı topraklarda ve glüten içeren tahıllarla (buğday, arpa ve çavdar) dönüşümlü olarak yetiştirilirler. Glüten taneleri, önceki sene tarlaya ekilirse yulaf mahsullerinin içinde büyüyebilir, bu durumda yulaf glütenle kirlenir.


Yulaf, işlenmemiş bütün tahıl olarak kabul edilmesine ve buğdayın genel olarak sahip olmadığı bazı sağlık yararlarına sahip olmasına karşın, bütün tahılları bile ölçülü tüketilmesi önerilir. Yulaf her ne kadar zengin beslenme içeriğine sahip olsa da, sindirim sorunlarına sebep olabilir. Çünkü çok tüketildiğinde kan şekeri dengesizliği yapabilirken kilo alınmasını neden olabilir.

Tarih Sahnesinde Yulaf

Yulaf binlerce yıldır tüketilmektedir. Çoğalan popülasyonlara önemli besinler sağlamanın yanı sıra, tarihsel olarak çiftlik hayvanlarını doyurmak için de manâlı bir yere sahiptir. Kanıtlar, vahşi yulafın ilk olarak Yakın Doğu’nun Verimli Hilalinde büyüdüğünü göstermektedir, oysa halk bu tahılları Avrupa’da Bronz Çağı’na kadar evcilleştirmemişlerdir. Yıllarca, yulaf otu, osteoporoz doğal bir çare ve idrar yolu enfeksiyonları ve kadınların adet döngüsünü dengelemeye yardımcı olmak gibi nedenlerde tıbbi amaçlar için bile kullanılmıştır.


Yulaf, basit bir kahvaltının temeli olmanın ötesinde dünya çapında çoğu kullanıma sahiptir. Mesela yulaf ekmeği, ilk olarak İngilizler, İrlandalılar ve İskoçlar almak üzere yüzlerce yıldır Avrupa’da yaşamış çoğu kültür için kayda değer bir beslenme olmuştur. Yulaflı kek, yulaf ezmeli kurabiye ve yulaf ekmeği gibi dünya çapında farklı alanlara yönlendirilmiş unlu mamullerde de kullanılmaktadır.

Yulaf Glutensiz mi?

Yulaf ve Gluten Üzerine Bilinmesi Gerekenler 

Chicago Çölyak Hastalığı Merkezi Üniversitesi tarafından, yulaf glütensiz bir tahıldır. Inşa olarak bakıldığında glütensiz bir tahıl tipidir. Sertifikalı, glütensiz yulaf, çölyak hastalığı olarak da adlandırılan glüten alerjisi olan çoğu insan için tehlikesiz kabul edilir. Ayrıca, çoğu insan için sindirimi daha kolaydır ve öteki bir takım tahıllara tarafından olumsuz reaksiyonlara neden olma olasılığı daha düşüktür, böylece , yulafın nasıl üretildiği konusunda itinalı olduğu sürece, glüten intoleransı semptomları olanlar kadar da tolere edilme eğilimindedirler. Araştırma raporlarına tarafından çölyak hastalarının olur ya de yüzde 1’inden daha azının diyetlerinde büyük miktarda yulaf reaksiyonu gösterdiğini sonucu elde edilmiştir.


Gluten alerjisi olduğunu haberdar olan biri eğer bu tahılı harcamak isterse çavdar, arpa ile karıştırmayacak güvenilir bir tedarikçiden satın alınması öğüt edilir. Ve bunu alırken glütensiz yulaf ezmesi olarak etiketlenen ürünlere yönelmek en güvenilir yoldur.

Yulafın Besin Değerleri

Yulaf ezmesi dünya çapında en popüler bütün tahıllı tariflerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Yulaf taneleri iyi bir lif, eser mineral ve hatta bitki bazlı protein kaynağıdır. İstikrarlı olarak glütensiz yulaf ezmesi tüketilmesi, demir, selenyum, magnezyum, B vitamini olmak için etkin bir yoldur. böylece Amerikan Yürek Derneği, yulaf ezmesini sertifikalı kalp sağlığı için sağlıklı yiyecek olarak görülmektedir.


Tüm tahıllar gibi, yulaf ezmesi de bir takım sağlıklı yağ asitleri içerir, çünkü tahılın bütün özü, endospermi ve kepeği bozulmadan kalır. Burası yalnızca besinlerin yok, bununla beraber eksik miktarda temel yağların da depolandığı yerdir. Yarım fincan (yaklaşık 40 gram) bayağı kurutulmuş veya hemen yulaf ezmesi (yaklaşık bir fincan pişmiş yulaf ezmesi yapar) yaklaşık olarak şunları içerir:


• 154 kalori
• 28 gram karbonhidrat
• 5-6 gram protein
• 1-2 gram yağ
• 4-5 gram lif
• 5 miligram manganez (yüzde 73 DV)
• 166 miligram fosfor (yüzde 16)
• 7 miligram selenyum (yüzde 16)
• 56 miligram magnezyum (yüzde 14)
• 0.19 miligram tiamin (yüzde 12)
• 7 miligram demir (yüzde 10)
• 5 miligram çinko (yüzde 10)
• 0.16 miligram bakır (yüzde 8)
• 0.45 miligram pantotenik asit

Yulafın Faydaları

Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olur
Yulaf ezmesi, haftada birkaç kere veya daha pozitif yendiğinde doğal olarak kolesterolü düşürmeye tezgâhtar olabilecek çözünür lif, özellikle beta-glukanlar içerir. B-glukan, yulafın endosperm hücresel duvarlarında bulunan ve kolesterol düşürücü, insülin düzenleyici özellikleriyle övülen, çözünebilir bir perhiz lifidir. Sahiden, diğer çoğu tahıldan daha pozitif çözünür lif içerdikleri için yulaf, LDL (“fena”) kolesterolü, toplam kolesterol seviyelerini ve yürek hastalığı riskini devirmek için en çok önerilen tahıllardan biridir.


ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne kadar, yüksek lifli bir perhiz (bütün tahıllardan günde sadece üç gram kadar eksik çözünür lif taşıyan) yürek hastalığı riskini azaltabilir. Araştırmalar, yulaf gibi tam tahılları tüketen ve bütün gıdalardan bolca lif bitiren şahısların, daha sağlıklı karoser ağırlığına ilave olarak daha iyi kalp-damar sağlığını sürdürme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Bunun dürüst bulunmasının bir sebebi, sadece lif bulunması değildir, bunun yanına iltihaplanma düzeylerinde düşüş yaşanması, hipertansiyonun düşmesi ve hastalıkların engellenmesi ile ilişkili sağlıklı bileşikler içermesidir. Bu tahıllardan elde ettiğimiz lif, sindirim sisteminde şişer, suyu emer ve atık ve pozitif kolesterol parçacıklarını da beraberinde alır.
Yulaf Tokluk Şehvetli Verir
Bütün tahıllar, bitmiş ve arıtılmış edilmiş tahıl taneleri veya karbonhidratlara kıyasla daha pozitif vitamin ve mineralin yanı sıra daha fazla göbek dolgusu lif içerir. Dış kılıfta kepek adı verilen çözünebilir lif bulunur. Yulafta, yüzde 55 civarı çözünebilir lif ve yüzde 45 civarı çözünemeyen lif bulunmaktadır. Fiber bir düzenleyiciden daha fazlasıdır. Yüksek lifli yiyecekler, suyu emerken midede büyük miktarda yer kaplar. Bu Nedenle, düşük kalorili olmalarına karşın tokluk hissetmeye muavin olurlar.
Yulaf şişmanlatabilir mi yahut yulaf kilo vermeye tezgâhtar olur mu? Yulaf ezmesi, kişinin kendisini tok hissetmesini sağlarken, yemek isteğiyle baş etmesine yardımcı olur. Böylelikle kilo vermeye de asistan olmuş olur. Bir Takım incelemeler, kısa ve uzun vadeli yulaf ezmesi alımının hiperglisemiyi denetleme etme, kan lipidlerini düşürme ve kilo verme üzerinde önemli etkileri olduğunu bulmuştur.
bununla birlikte, uyarı edilmesi gereken acayip bir şey, kahvaltıda ahenkli olarak yulaf ezmesi tüketiliyorsa, daha uzun süre tok kalmak için biraz protein ve yağ eklenmelidir. Yulaf yoğun ve doyurucu hissedebilirken, kendi başına kişiyi tok tutmaya yeterli değildir, daha yüksek proteinli bir kahvaltı etmek gerekir. Mesela, 2017 yılında yapılan bir araştırma, yulaf ezmeli bir kahvaltıya kıyasla günde iki yumurtanın sağlıklı yetişkinlerde kardiyovasküler rahatsızlık riskiyle ilişkili biyolojik belirteçleri negatif etkilemediğini, ancak gün baştan başa tokluğu artırdığı saptama edilmiştir.
Sindirimi Geliştirmeye Yardımcı Olur
Lif, ahenkli bağırsak hareketlerini sürdürmeye asistan olabilir. Perhiz lifini tüm gıdalardan sindiremediği için, sindirim sistemini neredeyse temizler ve bununla birlikte toksinleri ve atıkları çeker. Yapılan çoğu alıştırma , lif bakımından daha yüksek diyetlerin, bağırsak ve sütun sağlığının iyileşmesine, kabızlığın giderilmesine ve irritabl kase sendromuyla ilişkili semptomların azalmasına muavin olduğunu göstermektedir. Yulaf tüketirken faydalarından en fazla düzeyde faydalanabilmek için su alımını da dikkat etmek gerekir.
Bağışıklığı Artırır
Mantar ve yulaf benzeri koruyucu içermeyen besinlerin içerdiği doğal polisakkaritler olan beta-glukanların, bakteriyel enfeksiyonlarla mücadelede ve cerahat seviyelerini düşürmede yardımcı olarak bağışıklığı artırdığı belirlenmiştir. Bunu, açıklanmış bağışıklık tepkilerini, özellikle mantar, bakteri ve toksinlerle savaşan makrofaj adı bahşedilen beyaz kan hücrelerini aktive ederek yaparlar. Sahiden, beta-glukan bakımından varlıklı yiyecekler harcamak, kanser hücreleriyle doğal olarak savaşma yeteneği ile bağlantılıdır. Beta-glukanların antikarsinojenik yeteneklere sahip olduğu ve potansiyel olarak kanserli ur büyümesini azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Düşük Glisemik Puanına Sahiptir
İşlenmiş yulaf ya da yulaf ezmesi (şekersiz ve aromasız nesil), özellikle zenginleştirilmiş veya arıtılmış edilmiş karbonhidratlarla karşılaştırıldığında glisemik indekste düşük bir puana sahiptir . Bu, ayrıca insan keza de hayvan çalışmalarında gösterildiği gibi, enerjideki ani yükselmeleri ve düşüşleri önleyebilecekleri anlamına gelir. Yulaf ezmesi, kan şekerini denetim aşağı tutan ve sürdürülebilir enerjiyi destekleyen, yavaş salınan karbonhidratlar sağlar. Bütün tahıllar ayrıca insülin duyarlılığını artırabilir. Bu, daha düşük şeker hastalığı oranlarına ve öteki kronik hastalıklara ast olmalarının bir nedenidir. Yapılan 2018 çalışması, iki günlük bir yulaf ezmesi kürünün , tip 2 diyabetli hastalarda zorunlu jurnal insülin dozlarında oldukça önemli bir azalmaya niçin olurken, sadece diyabete uyarlanmış bir diyete kıyasla yeterli metabolik kontrolü sürdürdüğü saptama edilmiştir.
Manganez ve Fosfor Gibi İz Mineraller Sağlar
Yulaf ve Gluten Üzerine Bilinmesi GerekenlerYarım fincan yulaf ezmesi, jurnal manganez ihtiyacının yaklaşık yüzde 73’ünü ve jurnal fosfor ihtiyacının yüzde 16’sını karşılar. Manganez, kemiklerin inşası için gerekli enzimlerin yaratılmasında rol oynadığından, sağlıklı bir kemik yapısını gözetmek için önemlidir. Keza metabolizmadaki, enerji seviyesi, beynin ve hormomların dengelerinin sağlanmasında rol oynar. Fosfor, dişleri ve diş etlerini korumanın yanı sıra kemik sağlığı için fazla manâlı bir besindir. Fosfor açısından varlıklı besinler sağlıklı çoğaltma ve gelişmeye katkıda bulunabilir ve fosfor içeriği yüksek yiyecekler besinlerin sindirimini düzenler ve iskelet, kemik, böbrek, adale, kalp ve sinir fonksiyonlarını destekler.
Yulaf ezmesi ayrıca iyi bir selenyum, magnezyum, demir, bakır ve B vitamini kaynağıdır. Bu besinleri taşıyan yiyecekler, yavaş bir metabolizma, anemi, güçsüz enerji, beyin sisi, ruh hali değişiklikleri ve sızı veya sızılara neden olabilecek eksiklikleri önler.


Yüksek Protein Kaynağıdır
Tam tahıllar, bir fincan yulaf ezmesinin her 2/3’ünde sekiz gramdan artı olan iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır, bu oran az kalsın bütün tahıllarda bulabilecek proteinden daha fazladır. Meyve, çiğ süt veya yoğurt ile birlikte antioksidan ve enerji verici besinler karşılayan doyurucu bir kahvaltı yapabilir.

Yulaf Tüketiminin Riskleri ve Alt Etkiler

Yulaf her ne kadar glütensiz bir tahıl olsa da, ara sıra glütensiz tahıl yerken bir takım semptomlar yaşanabilir. Yulafın potansiyel yan etkileri, şişlik, kramp veya ishal gibi gastrointestinal sorunları içerebilir. Bu, bu tahıllarda yer alan yüksek lif seviyesinden kaynaklanıyor olabilir. Yüksek lifli yiyecekleri çok sık yemeye alışılmış olmayan ırk için bir sorun olma ihtimali daha yüksektir. Fakat bu belirtiler açıklanmış bir vakit tüketildikten daha sonra genellikle kaybolan belirtilerdir. Bunun yanına bir gece evvelden nemlendirmek veya bol su ile tüketmek bu şişkinlik probleminden kurtulmaa asistan olabilir. Öteki bütün tam tahıllar gibi, ıslatılmış yulaf da gıda emilimini ve sindirimi bozabilecek antinutrientleri ve enzimleri azaltmaya tezgâhtar olur.


0 Yorumlar: